V poslednom čase z dobre známych dôvodov (napríklad covid) mnohí z nás siahli po výživových doplnkoch v snahe dať telu dostatok potrebných vitamínov a stopových prvkov. Pri výbere vhodných vitamínov a výživových doplnkov je dôležité si okrem ich druhu overiť aj ich vstrebateľnosť. Znamená to, do akej miery naše telo absorbuje a využije živiny z týchto potravín alebo doplnkov stravy. Vstrebávanie je to, čo sa dostane do nášho tela a naše telo to môže využiť.

Počuli ste už porekadlo, že ste to, čo jete, však? No presnejšie by sme mohli povedať, že sme to, čo absorbuje a využije naše telo. Preto je vstrebateľnosť kľúčom k pochopeniu toho, ako živiny v tele fungujú a ako z potravín a doplnkov výživy vyťažiť maximum.

Vitamíny a výživové doplnky a ich vstrebateľnosť

Mnohé vitamíny a minerály, a dokonca aj fytonutrienty, sa dodávajú v rôznych formách a s rôznym stupňom vstrebateľnosti. Vzhľadom na to, že existuje veľa premenných, ktoré ovplyvňujú vstrebateľnosť, nemôžeme predpokladať, že jedna forma vitamínu alebo minerálu alebo iných živín v doplnku stravy sa bude vstrebávať v rovnakej miere ako iná. Spoločnosti, ktoré vyrábajú výživové doplnky by mali poznať tieto drobné rozdiely, ktoré môžu mať vplyv na to, ako naše telo prijíma a využíva kvalitnú výživu.

Vitamín E

Pozrime sa napríklad na vitamín E. Je syntetický vitamín E rovnaký ako prírodný vitamín E? Nie. V skutočnosti sú úplne odlišné. Prírodný α-tokoferol (vitamín E) sa dodáva vo forme, ktorú telo absorbuje a efektívne využíva. Syntetický α-tokoferol (vitamín E) sa dodáva v ôsmich rôznych formách tej istej živiny. Problémom je, že iba polovica foriem syntetického α-tokoferolu sa v tele využíva, takže syntetický α-tokoferol je menej vstrebateľný ako prírodný α-tokoferol.

Vitamín D

A čo vitamín D? Existujú dve formy vitamínu D: Vitamín D2 a vitamín D3. Vedecké poznatky ukazujú, že vitamín D2 je menej účinný ako vitamín D3. V tomto ohľade je na doplnenie výživy vhodnejší vitamín D3. Pýtate sa, v čom je lepší? Vitamín D3 je účinnejší ako vitamín D2 pri zvyšovaní a udržiavaní vyšších sérových koncentrácií 25-hydroxyvitamínu D, ktorý je biomarkerom stavu vitamínu D4.

Vitamín K

Ďalším zaujímavým príkladom je vitamín K, ktorý sa vyskytuje v rôznych formách: vitamín K1 a vitamín K2. Mierny rozdiel v štruktúre medzi vitamínom K1 a K2 sa prejavuje v rozdielnej rýchlosti vstrebávania, distribúcii a účinkoch v tkanivách a samozrejme, v biologickej dostupnosti. Štúdie ukazujú, že vitamín K1 aj K2 sa ľahko vstrebávajú v priebehu niekoľkých hodín po požití. V jednej štúdii však boli cirkulujúce koncentrácie vitamínu K2 (ako MK-7) v sére až 10-násobne vyššie ako vitamínu K16. To poukazuje na to, že vitamín K2 je v krvi dostupný dlhšie, čo umožňuje jeho dlhšie využitie tkanivami v tele; inými slovami, je biologicky aktívnejší.

Aj medzi rôznymi formami vitamínu K2 existujú rozdiely vo vstrebateľnosti. Vitamín K2 tvorí skupinu mierne odlišných foriem, ktoré sa označujú ako MK-4 až MK-13. Zo všetkých foriem vitamínu K2 sa MK-7 vstrebáva najefektívnejšie a má najväčšiu biologickú dostupnosť

Interakcie vitamínov alebo synergia

Odbornejším jazykom povedané, živiny nie sú izolované zlúčeniny, ktoré by si počínali samostatne. Väčšina živín sa vzájomne ovplyvňuje ako sieť. Pre optimalizáciu živín v tele je preto dôležité zohľadniť to, ako sa živiny vzájomne ovplyvňujú. Jedným z najznámejších príkladov týchto interakcií je vápnik a vitamín D. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a udržiava primeranú hladinu vápnika v sére. Medzi ďalšie živiny, ktoré pôsobia v tejto sieti buď priamo, alebo nepriamo, patria horčík, kremík, fosfor, bór a vitamín K. Preto prípravok na podporu zdravia kostí musí obsahovať viac ako len vápnik alebo len vitamín D; tieto živiny samy o sebe nestačia na úplnú podporu komplexných interakcií živín v tele pre dobré zdravie kostí.

Poznáte antioxidanty?

Ďalším pozoruhodným príkladom vzájomného pôsobenia živín sú antioxidanty. Antioxidanty spolupracujú, aby optimalizovali svoju aktivitu v tele, takže jeden antioxidant nestačí na úplnú ochranu. Ak je napríklad vitamín E zasiahnutý voľným radikálom, môže byť regenerovaný vitamínom C. V procese regenerácie vitamínu E sa teraz oxiduje vitamín C. Vitamín C možno regenerovať glutatiónom alebo kyselinou alfa-lipoovou. Reťazová reakcia antioxidantov, ktoré prichádzajú na pomoc, aby regenerovali iné, pokračuje ďalej, ale toto je klasický príklad toho, ako sa živiny navzájom ovplyvňujú, aby sa maximalizoval ich prínos v tele. Práve preto zmes antioxidantov poskytuje väčšiu ochranu, než môže poskytnúť jeden antioxidant. Užívate nejaké antioxidanty?

Karotenoidy sú silné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v mnohých farebných druhoch ovocia a zeleniny, ako sú papriky, paradajky, mrkva, špenát a ďalšie. Vedeli ste však, že karotenoidy majú vo všeobecnosti zlú vstrebateľnosť? Aby sa karotenoidy vstrebali, musia sa uvoľniť z matrice potraviny. Preto spracovanie alebo šetrné varenie určitých potravín môže často pomôcť uvoľniť karotenoidy obsiahnuté v ich potravinovej matrici. Konzumácia zdroja tukov s karotenoidmi tiež pomáha zlepšiť ich vstrebávanie. Jedna štúdia ukázala, že dva karotenoidy, lykopén a β-karotén, sa lepšie vstrebávali, keď sa užívali so zdrojom tuku (v tomto prípade avokádom), ako po konzumácii samotných karotenoidov.

V skutočnosti sa ukázalo, že karotenoidy so zdrojom tuku sa v priemere 4,4-krát lepšie vstrebávajú v prípade lykopénu a 2,6-krát lepšie v prípade β-karoténu v porovnaní s rovnakými karotenoidmi bez tuku.

Sledujte a pýtajte sa na vstrebateľnosť vitamínov a výživových doplnkov

Toto je stručný prehľad len niektorých princípov vstrebateľnosti, ale poskytuje pohľad na zložitosť, ktorá je súčasťou spracovania výživových doplnkov a ich zloženia. 

Treba si dobre overiť aké výživové doplnky užívate a aká je ich vstrebateľnosť. Vačšinou vám ju vie lekárniť povedať v % a čím vyššie percento ku 100 tým lepšie. Znova tu platí pravidlo – Nie sme takí bohatí, aby sme si kupovali lacné veci. Kvalita má vždy svoju cenu a v prípade zdravia sa určite šetriť nevypláca.